Du fragst dich wahrscheinlich, ob du als kluger Verbraucher Vitamintabletten brauchst. Biohacking mit Hilfe von Vitaminen und Mineralstoffen ist aus der Mode gekommen.
Der Verzicht auf Vitaminpräparate hat an Popularität gewonnen, da viele Menschen glauben, dass sie schädlich sind. Es wäre schön, wenn wir uns ausschließlich mit Lebensmitteln ernähren würden, aber das könnte mehr Probleme schaffen als lösen.
Laut der National Health and Nutrition Examination Survey erhalten mehr als 40 Prozent der Amerikaner nicht genügend Vitamin D, Kalzium, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Thiamin, Folsäure und Magnesium. Weitere Nährstoffe, an denen es häufig mangelt, sind Cholin, Vitamin K2, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Kalium. Nach Angaben anderer Europäischer Institutionen existieren dort die gleich Defizite.
Vor allem die Einahme von vitamin d gepaart mit ausgewogener Ernährung hilft dem allgemeinen Wohlbefinden.
WIE WIRKT SICH EIN VITAMIN UND NÄHRSTOFFMANGEL AUF DAS WOHLBEFINDEN AUS?
Müdigkeit ist eines der häufigsten Probleme, die auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen sind. Vitaminpräparate können hier Abhilfe schaffen.
Der Energiebedarf des Körpers wird über die Nahrung gedeckt. ATP, die Energiewährung, die alle unsere Aktivitäten antreibt, wird im Körper aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß hergestellt. Um ATP zu erzeugen, benötigt der Körper Nährstoffe aus einem Multivitaminpräparat.
Nährstoffe wie Folsäure, B12 und Magnesium sind Coenzyme und Kofaktoren bei chemischen Reaktionen. Wenn Nährstoffe nicht ausreichend vorhanden sind, wird das zentrale Nervensystem beeinträchtigt, was zu erhöhter Müdigkeit und kognitiven Beeinträchtigungen führt.
Depressionen und ein hormonelles Ungleichgewicht sind zwei weitere negative Auswirkungen eines Nährstoffmangels. Dieser Mangel an wichtigen Mineralien und Vitaminen kann auch das Immunsystem gefährden und das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen.
Hier ein kurzer Überblick darüber, wie sich bestimmte Vitamine und Mineralstoffe auf das Glücksgefühl auswirken:
Die acht B-Vitamine tragen dazu bei, dass der Körper Glukose aus Kohlenhydraten abbauen und in ATP umwandeln kann. Vitamin C wird für die Synthese der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin benötigt, die das Wachstum fördern.
Magnesium reguliert die Freisetzung von Hormonen und den Abbau von Glukose zur Energiegewinnung. Zink wirkt auf die Neuronen und die Hormonsysteme, die die Gehirnfunktion steuern.
WER IST GEFÄHRDET, UNTER NÄHRSTOFF DEFIZITEN ZU LEIDEN ?
Was sind die Anzeichen und Symptome eines Vitaminmangels?
Forscher haben zwei Kategorien von Menschen entdeckt, die ein erhöhtes Risiko für einen Nährstoffmangel haben und von der Einnahme eines Multivitamins profitieren können:
LEBENSSTILFAKTOREN SIND VERHALTENSWEISEN, DIE ZU MANGELERSCHEINUNGEN FÜHREN.
Dies kann durch eine Änderung der Lebensgewohnheiten, eine Verbesserung des Nährstoffprofils der Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln behoben werden. Im Folgenden sind einige der Aktivitäten aufgeführt, die das Risiko eines Mangels erhöhen:
- Diäten, die zu stark eingeschränkt sind, insbesondere kalorienarme und/oder makronährstoffarme Diäten.
- Es wird ein regelmäßiges sportliches Training in großem Umfang durchgeführt.
- Zu viel Stress in Beruf und Familie sowie eine unausgewogene Ernährung.
- Übermäßiger Kaffeekonsum.
- Rauchen oder übermäßiger Alkoholkonsum.
DIE PHYSIOLOGISCHEN BEDÜRFNISSE, DIE SICH IM LAUFE DES LEBENS ÄNDERN, SIND MIT DEM ALTERUNGSPROZESS VERBUNDEN.
Das Alter erhöht entweder den Nährstoffbedarf, verringert die Nährstoffaufnahme oder beides. Diese Einflüsse können durch eine spezielle Ernährung und Nahrungsergänzung ausgeglichen werden. Senioren, werdende und stillende Mütter sowie Kinder in Wachstumsschüben sind Beispiele für Personen, die von diesen Maßnahmen profitieren können.
CHRONISCHE KRANKHEITEN ERHÖHEN DEN BEDARF AN MULTIVITAMIN-NÄHRSTOFFEN
Chronisch Kranke sind ebenfalls gefährdet, einen Mangel zu erleiden. Menschen mit Grunderkrankungen haben ein höheres Maß an Entzündungen und nehmen möglicherweise Medikamente ein, die ein Nährstoffdefizit verursachen.
Auch kann die Fähigkeit, Nährstoffe über den Magen-Darm-Trakt aufzunehmen, eingeschränkt sein. Insbesondere Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie (Zöliakie, Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom) sind diesem Risiko ausgesetzt.
KANN EIN MULTINÄHRSTOFFPRÄPARAT HELFEN?
Die Einnahme eines Multinährstoffpräparats trägt dazu bei, allgemeine Ernährungslücken zu schließen und die mit einem schlechten Ernährungszustand verbundenen Symptome zu lindern.
In einer Studie mit jungen Männern, die ein Multivitaminpräparat erhielten, wurden beispielsweise Verbesserungen bei Verhaltens- und geistigen Leistungstests im Vergleich zu denjenigen festgestellt, die kein Multivitaminpräparat erhielten.
In einer zweiten Studie mit 136 Personen, die unter Stress litten, berichteten die Probanden über eine 66-prozentige Verbesserung ihrer Konzentrationsfähigkeit, eine 67-prozentige Abnahme ihrer Depressionen und eine 82-prozentige Abnahme ihrer Müdigkeit nach 28 Tagen Behandlung mit einem Multivitaminpräparat. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass ein Multivitaminpräparat ein wichtiger Bestandteil bei der Behandlung von psychischen Problemen und Stress ist
Multivitamine unterstützen nachweislich das Immunsystem und verkürzen die Dauer von Krankheiten. Eine kürzlich durchgeführte placebokontrollierte Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme eines Multinährstoffpräparats das Immunsystem stärkt und die schwere der Symptome verringert.
Obwohl in beiden Gruppen derselbe Prozentsatz der Teilnehmer während der Studie erkrankte, lag die durchschnittliche Zahl der Krankheitstage in der Supplementgruppe bei weniger als drei, während sie in der Placebogruppe mehr als sechs betrug.
Eine Studie, in der die Wirkung von Multivitaminen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht wurde, ergab keinen Nutzen der Supplementierung, wahrscheinlich weil Herzerkrankungen ein multifaktorielles Problem sind, das von vielen Aspekten der Ernährung und der Lebensweise beeinflusst wird.
WIE MAN EIN MULTIVITAMIN PRÄPARAT AUSWÄHLT
Die Wahl eines Multivitamins ist nicht so einfach, wie in ein Geschäft zu gehen und die billigste Option zu wählen. Multivitamine unterscheiden sich von Einzelnährstoffpräparaten dadurch, dass viele verschiedene Nährstoffe in einer einzigen Kapsel untergebracht werden müssen.
Dies ist ein komplizierter chemischer Prozess. Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln sparen an der falschen Stelle und verwenden billige, inaktive Inhaltsstoffe, die nur schlecht absorbiert werden und schließlich über den Urin ausgeschieden werden.
Wähle stattdessen ein Produkt, das stabilisierte Nährstoffe in einer bioverfügbaren Form enthält, die der Körper verwerten kann. Folsäure zum Beispiel ist eine synthetische Form von Vitamin B9. Sie muss in der Leber durch einen als Methylierung bekannten Prozess in die aktive Methylfolatform umgewandelt werden.
Menschen mit einem MTHFR-Polymorphismus sind nicht in der Lage, diese Umwandlung effizient durchzuführen. Ein hochwertiges Multivitaminpräparat enthält Vitamin B9 in der aktiven Methylfolatform, die von den 40 Prozent der Bevölkerung, die eine MTHFR-Genmutation haben, besser aufgenommen und verwertet werden kann.
WIE MIKRONÄHRSTOFFE DIE KOGNITIVE LEISTUNG BEEINFLUSSEN
Kein anderer Teil des Körpers ist so stark von seiner Nährstoffversorgung abhängig wie das zentrale Nervensystem. Das zentrale Nervensystem steuert die meisten Körperfunktionen, einschließlich Bewusstsein, Bewegung, Denken, Sprache und Gedächtnis. Es reguliert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Es beeinflusst auch die Stimmung und die Art und Weise, wie wir uns täglich „fühlen“.
Wissenschaftler haben vier Möglichkeiten ermittelt, wie Mikronährstoffe die kognitive Funktion beeinflussen:
FÖRDERUNG DER NEUROTRANSMITTERSYNTHESE
Neurotransmitter sind chemische Stoffe im Gehirn, die Stimmung, Wahrnehmung, Freude, Energie und Motivation regulieren. Vitamin C und die Vitamine des B-Komplexes sind für die Synthese von Neurotransmittern erforderlich. Zwei anregende Transmitter, Dopamin und Noradrenalin, benötigen eine ständige Zufuhr von Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B3 (Nicotinamid), Vitamin B9 (Folat), Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin C. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe kann zu einem Rückgang des hemmenden Neurotransmitters GABA führen, der für Ruhe und Entspannung notwendig ist.
SCHUTZ DER GESUNDHEIT DER NEURONALEN MEMBRANEN
Wir sprechen nicht viel über Zellmembranen, aber ihre Bedeutung für die Gesundheit des Gehirns kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Die Membranen schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Sie spielen auch eine Rolle bei der Nervenleitung, d. h. bei der Übermittlung von Nachrichten von Zelle zu Zelle. Gesunde Membranen sind auch wichtig, um die Bindung von chemischen Botenstoffen wie Hormonen zu ermöglichen. Ein Mangel an Vitamin B6 beispielsweise beeinträchtigt die Fähigkeit von Cortisol und GABA, sich an Rezeptoren zu binden, was sich auf die Stimmung und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, auswirkt.
UNTERSTÜTZUNG DES ENERGIESTOFFWECHSELS
Du weißt wahrscheinlich, dass das Gehirn ein energiehungriges Organ ist, das etwa 25 Prozent des gesamten Blutzuckers verbraucht, während es nur 3 Prozent des Körpergewichts ausmacht. Vitamine, Magnesium und Vitamin C sind notwendig, damit der Körper die Makronährstoffe in Energie umwandeln und für kognitive Leistungen nutzen kann. Ein Mangel an diesen Nährstoffen führt zu einer Verlangsamung des Energiestoffwechsels, wodurch der Energiefluss zum Gehirn verringert wird.
OPTIMIERUNG DER METHYLIERUNG UND DES HOMOCYSTEIN-STOFFWECHSELS
Die Methylierung ist ein biochemischer Prozess, der der Entgiftung ähnlich ist. Er ermöglicht es dem Körper, die Aminosäure Homocystein effizient zu verstoffwechseln. Homocystein ist schädlich für die Gesundheit, wenn es sich im Blut anreichert. Mehrere B-Vitamine sind an der Methylierung beteiligt, wodurch Homocystein in die gutartige Aminosäure Methionin umgewandelt werden kann.
Die verminderte Fähigkeit zur Methylierung (bekannt als Hypomethylierung) wird mit kognitiven Beeinträchtigungen, Stimmungsschwankungen und klinischen Hirnstörungen wie der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Erhöhtes Homocystein beeinträchtigt das zentrale Nervensystems. Er ist ein Risikofaktor für kognitive Störungen. Eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen senkt den Homocysteinspiegel und schützt die kognitiven Funktionen.
Auf was sollte man unbedingt achten wenn man Multivitamine und Mineralstoffe kauft?
Wenn du wie die meisten Menschen bist, zweifelst du wahrscheinlich an Nahrungsergänzungsmitteln. Du gehst davon aus, dass das, was auf dem Etikett steht, auch das ist, was in der Flasche ist. Leider sind verfälschte und verunreinigte Produkte ein riesiges Problem.
Was wäre, wenn dein Probiotikum mit einem Pilz kontaminiert wäre, der eine lebensbedrohliche Darminfektion auslösen könnte? Oder wenn dein Echinacea fast ausschließlich aus zerkleinerten Zimmerpflanzen mit ein wenig Weizen besteht? Oder dein Pre-Workout war mit Steroiden versetzt?
Die schockierende Realität ist, dass all diese Dinge passiert sind und viel häufiger vorkommen, als man denkt. Im Jahr 2015 stellte der Generalstaatsanwalt des Bundesstaates New York fest, dass 80 Prozent der pflanzlichen Supplemente von Walmart, Walgreens, Target und GNC keines der Kräuter enthielten, die auf dem Etikett angegeben waren. In den meisten Fällen enthielten die Präparate billige Füllstoffe wie Reis, Bohnen, Erbsen und Zimmerpflanzen.
Für Leistungssportler, die Drogentests unterzogen werden, ist das Problem sogar noch größer, denn etwa 20 Prozent enthalten verbotene Substanzen wie Anabolika.
Diese schlechte Nachricht bedeutet jedoch nicht, dass du Vitamintabletten völlig meiden solltest. Es gibt viele Unternehmen, die die von uns benötigten Nährstoffe zu einem erschwinglichen Preis anbieten, ohne dabei Kompromisse bei der Qualität oder Reinheit Ihrer Vitamine einzugehen. Hier sind zehn Tipps für den Kauf hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel, damit du weder deine Gesundheit noch deine sportliche Karriere aufs Spiel setzt.
PRÜFE DIE ETIKETTEN AUF DER VORDER- UND RÜCKSEITE AUF FEHLER
Du wärst überrascht, wie viele Fehler auf den Etiketten zu finden sind. Von der falschen Kennzeichnung von Inhaltsstoffen (z. B. wird ein B12-Vitamin als Pyroxidin bezeichnet, das in Wirklichkeit Vitamin B6 ist) bis hin zu nicht übereinstimmenden Vorder- und Rückseitenetiketten – einige Unternehmen sind offensichtlich nicht sehr aufmerksam. Lass dich nicht mit etwas erwischen, das du gar nicht kaufen willst.
WÄHLE EINE MARKE, DIE VON DER FDA GMP-ZERTIFIZIERT IST
Ein Produkt, auf dem einfach nur „natürlich“ oder „Spitzenqualität“ steht, ist ohne dokumentierte Tests nicht gut genug. Die besten Anbieter von Supplementen untermauern ihre Behauptungen mit einer Zertifizierung der guten Herstellungsprozesse durch die FDA. Sie führen auch unabhängige Tests von Rohstoffen und Endprodukten durch und geben Auskunft über ihre Lieferkette, um die Qualität und Reinheit der Nahrungsergänzungsmittel zu gewährleisten.
ACHTE AUF CHELATIERTE MINERALIEN
Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalzium sind aus Stabilitätsgründen immer an eine andere Verbindung gebunden. Mineralien, die an Aminosäuren gebunden sind, werden sehr gut aufgenommen, da sie vom Körper wie Proteine behandelt werden, während nur ein sehr geringer Prozentsatz der Mineralien, die an organische Salze gebunden sind, in den Blutkreislauf gelangen, da sie leicht durch Ballaststoffe, Phytate oder Kaffee blockiert werden.
Beispiele für Mineralsalze, die man vermeiden sollte, sind „Karbonat“ und „Oxid“. Suche stattdessen nach Aminosäurechelaten wie „Taurat“, „Glycinat“ und „Citrat“.
BESCHRÄNKE DIE LISTE DER „ANDEREN ZUTATEN“ AUF EIN MINIMUM
Obwohl einige Füllstoffe in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln notwendig sind, solltest du künstliche Aromen, Farbstoffe und Konservierungsmittel vermeiden.
SUCHE NACH KLAR FOKUSSIERTEN FORMELN, DIE DURCH FORSCHUNGSERGEBNISSE BELEGT SIND
Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel, die zur Bekämpfung bestimmter Gesundheitsprobleme wie Stress entwickelt wurden, sollten auf klinischen Studien oder Tests am Menschen basieren, um ihre Wirksamkeit zu belegen. Es ist leicht, ein Nahrungsergänzungsmittel zu entwickeln, das auf ein bestimmtes Gesundheitsproblem ausgerichtet ist.
Wie einfach es ist, gefährliche, nicht getestete Nahrungsergänzungsmittel herzustellen, hat beispielsweise das Unternehmen Consumer Reports gezeigt, indem es ein Mittel zur Gewichtsabnahme namens Thinnitol herstellte. Sie haben Diuretika und Stimulanzien beigefügt, die bekanntermaßen den Appetit unterdrücken: Guarana, CLA, Citrus aurantium und grüner Tee. Das Beängstigende daran ist, dass jeder beliebige Mensch ein paar Zutaten zusammenstellen, ein Etikett draufkleben und das Produkt auf den Markt bringen kann, ohne dass es irgendwelche Tests gibt, die zeigen, dass es sicher ist, geschweige denn, dass es funktioniert.
KAUFE NICHT DIE BILLIGSTEN NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Die billigsten Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft eine Form des betreffenden Nährstoffs, die vom Körper nur schwer aufgenommen werden kann. Ein Nahrungsergänzungsmittel bringt dir NICHTS, wenn dein Körper es nicht verdauen kann.
Das entzündungshemmende Kraut Kurkuma beispielsweise kann in seiner Standardform für ein Viertel des Preises einer Form erworben werden, die mit Piperin, einer Verbindung in schwarzem Pfeffer, gebunden ist. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Kombination aus Piperin und Curcumin bis zu zehnmal besser absorbiert wird als die Standardform. Das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet die Version, die am besten aufgenommen wird, auch wenn sie teurer ist.
HAT ES EIN VERFALLSDATUM?
Die FDA schreibt nicht vor, dass Produkte ein Verfallsdatum haben müssen, aber Qualitätshersteller geben freiwillig Verfallsdaten an. Ihre Artikel werden umfangreichen Tests unterzogen, um sicherzustellen, dass sie die auf dem Etikett angegebene Stärke bis zum Verfallsdatum garantieren können.
Bei Produkten wie Fischöl, das ranzig werden kann, oder Probiotika, die lebendig sein müssen, um ihre Wirkung zu entfalten, ist dies entscheidend. Bei Probiotika solltest du dich vergewissern, dass das Produkt bis zum Verfallsdatum garantiert ist und nicht nur bis zum Zeitpunkt der Herstellung, was nichts bedeutet, da du es erst Monate, nachdem es die Produktionsstätte verlassen hat, verwendest.
FRAGEN STELLEN
Fragen zu stellen kann dir dabei helfen, die guten und schlechten Produkte herauszufinden, aber es hilft dir auch zu klären, was du einnehmen kannst, warum du es einnehmen solltest und wie viel du davon brauchst.
Denk an die folgenden Fragen (wobei die dritte Frage für Sportler relevant ist, die sich einem Drogentest unterziehen):
- Hilft mir dieses Präparat?
- Wird es mir schaden?
- Werde ich dadurch bei einem Drogentest positiv getestet?
Koffein ist zum Beispiel eines der stärksten leistungssteigernden Mittel, das dir in angemessenen Dosen zur Verfügung steht (1 bis 5 mg/kg/Körpergewicht, was 2 bis 4 Tassen Kaffee entspricht).
Bei höheren Dosen oder wenn du an bestimmten Krankheiten oder einem genetischen Polymorphismus leidest, der dich besonders empfindlich auf Koffein reagieren lässt, kann es gefährlich werden. Derzeit ist Koffein nicht von der Welt-Anti-Doping-Assoziation verboten, wohl aber von der NCAA, was bedeutet, dass es bei den Olympischen Spielen verwendet werden darf, aber NICHT im Collegesport.
IST ES HYPOALLERGEN?
Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel führen spezifische Allergene auf, die in ihren Produkten nicht enthalten sind.
Achte auf einen Hinweis wie z. B.: „Weizen, Gluten, Soja, Ei, Nüsse, Baumnüsse, Farbstoffe, künstliche Aromen und Konservierungsstoffe sind ausgeschlossen“.
Du solltest nicht auf eine Schnitzeljagd gehen müssen, um diese Information zu finden. Sie sollten auf der Flasche und auf der Website des Unternehmens leicht zu finden sein.
KLINGT ES ZU SCHÖN, UM WAHR ZU SEIN?
Scheinen die Behauptungen über das Produkt übertrieben oder unrealistisch?
Behauptet das Präparat, ein Leiden zu heilen?
Dies sind nach den FDA-Richtlinien, die drei Arten von Angaben auf der Flasche eines Nahrungsergänzungsmittels, die inakzeptabel sind:
- Angaben zum Nährstoffgehalt, um den Gehalt an Vitaminen oder Mineralien in einem Produkt zu beschreiben: „Eine gute Quelle für Vitamin C“ oder „reich an Antioxidantien“.
- Struktur- und Funktionsangaben zur Beschreibung der grundlegenden Vorteile des Produkts für eine bestimmte Struktur oder Funktion im Körper: „Unterstützt gesunde Gelenke“ oder „Hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels“.
- FDA-zugelassene Angaben, die den Zusammenhang zwischen einer Substanz und einem verringerten Krankheitsrisiko beschreiben.
Die Quintessenz:
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle bei der Abrundung Ihrer Ernährung für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielen können, musst du sicherstellen, dass du die hochwertigsten Produkte von den vertrauenswürdigsten Unternehmen kaufst. Scheue dich nicht, Fragen zu stellen, sei neugierig, und spreche natürlich mit deinem Arzt, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
SCHLUSSWORT
Die Frage, „ist ein multivitamin supplement sinnvoll“ kann mit einem klaren Ja! beantwortet werden.
Nimm ein Multivitaminpräparat als Nahrungsergänzung ein, um deinen gesamten Nährstoffbedarf zu decken. Indem du den Körper mit den Nährstoffen versorgst, die er zur Produktion von Enzymen benötigt, optimierst du deine Immunität, deinen Stoffwechsel und deine Gehirnfunktion. Außerdem stärkst du deine Abwehrkräfte gegen chronische Krankheiten. Dies wird dazu beitragen, dass du insgesamt gesund bleibst!
